Як схуднець за тыдзень на 7 кг: практыкаванні, харчаванне, карысныя парады

Схуднець за тыдзень на 7 кілаграм можна з дапамогай інтэнсіўных фізічных нагрузак і захаванні прынцыпаў правільнага харчавання. Выключэнне высокакаларыйнай ежы з рацыёну дазваляе блакаваць працэсы пераўтварэння атрыманых тлушчаў і вугляводаў у тлушчавую тканіну. А фізічная нагрузка ў выглядзе кардыё-і сілавых трэніровак адказвае за паскоранае спальванне тлушчаў арганізмам. Пры хуткім пахудання можа паўстаць праблема адукацыі целлюліта, для ўхілення якога запатрабуецца дапоўніць комплекс працэдур рознымі антыцэлюлітнымі абкручваннямі, масажамі, якія можна выконваць у хатніх умовах.

Фізічныя нагрузкі для хуткага пахудання

Хутка схуднець без дыет можна, але для гэтага запатрабуюцца рэгулярныя фізічныя нагрузкі. Дзяўчынкам ад 14 да 18 гадоў варта праводзіць крыху менш інтэнсіўныя трэніроўкі.

Выконваць практыкаванні трэба не толькі вясной, рыхтуючыся да летняга сезона, але і на працягу ўсяго года. Такая актыўнасць дасць магчымасць падтрымліваць фігуру і здароўе ў выдатным стане.

Для дасягнення максімальнага эфекту трэніроўкі павінны праходзіць ва ўзмоцненым рэжыме. Для пахудання ў хатніх умовах можна выкарыстоўваць спецыяльны комплекс практыкаванняў, разлічаны на 7 дзён. У сярэднім ён дазваляе скінуць 7 кілаграм.

Дзень тыдня Трэніроўка
Панядзелак Пачынаць тыдзень рэкамендуецца з аэробнай трэніроўкі. Неабходна паступова нарошчваць інтэнсіўнасць. У якасці аэробных практыкаванняў прапануецца бег трушком на бегавой дарожцы або хуткая хада. Працягласць павінна быць не менш за 60-90 хвілін. Гэта абумоўлена тым, што тлушч пачынае актыўна спальвацца толькі з 20-30 хвіліны актыўнай трэніроўкі, а ў першыя 20 хвілін заняткі расшчапляецца глюкоза.
Аўторак

Сілавыя практыкаванні. Асноўны ўпор павінен быць на мышцы спіны і грудзі. Такая трэніроўка спальвае лішкі тлушчавай тканіны. Для прапрацоўкі цягліц спіны і грудзі рэкамендуецца выконваць наступныя практыкаванні:

  • Адцісканні.
  • Жымы гантэлей да грудной клеткі, лежачы на спіне і ў пазіцыі стоячы.
  • Бакавыя нахілы з пацяжэннем.
  • Жымы гантэлей, стоячы з выцягнутымі ўверх рукамі, да лапатак.

Кожнае практыкаванне трэба выконваць па 12-15 паўтораў. Неабходна зрабіць 3-4 падыходы.

Серада Інтэрвальнае трэніроўка. На працягу 25 хвілін патрабуецца чаргаваць інтэнсіўную нагрузку з адпачынкам. Падчас такіх заняткаў тлушчавая праслойка спальваецца не толькі падчас актыўнай працы цягліц, але і ў перыяд іх узнаўлення. Аптымальным варыянтам лічыцца 20 секундны інтэнсіўны бег, які змяняецца павольнай хадой, якая доўжыцца 1 хвіліну 40 секунд. Апроч бегу, могуць выконвацца прысяданні, выпады, нахілы.
Чацвер

У сярэдзіне тыдня неабходна трэніроўка з пацяжэннем на верхнія і ніжнія канечнасці. У якасці уцяжарвальнікаў могуць быць скарыстаны гантэлі ці паўлітровыя бутэлькі, напоўненыя вадой і зафіксаваныя на нагах, руках. У такіх трэніровак маецца супрацьпаказанне: наяўнасць розных паталогій звязкаў. Перад заняткам суставы патрабуецца старанна разагрэць. Прыбраць лішні тлушч дапамогуць наступныя практыкаванні:

  • прысяданні;
  • выпады;
  • згінанне і выпростванне ніжніх канечнасцяў;
  • жымы з развядзеннем верхніх канечнасцяў.

Для дасягнення максімальнага эфекту кожнае практыкаванне патрабуецца рабіць 4 разы ў 12-15 паўтораў.

Пятніца Інтэнсіўная аэробная нагрузка. Лепш за ўсё бегаць на працягу 35-40 хвілін. Трэніроўку варта арганізоўваць інтэрвальнай выявай: 30 секунд хуткі рух, а 4 хвіліны – павольнае.
Субота Трэба ўмацоўваць брушныя мышцы, біцэпсы, трыцэпс. Для фармавання біцэпсаў варта згінаць верхнія канечнасці. Пры гэтым на руках павінна быць уцяжэнне. Трыцэпс неабходна фармаваць з дапамогай адцісканняў ад лавы. Прэс патрабуецца пампаваць рознымі спосабамі: скручваннем, прамым уздымам тулава, бакавым уздымам сагнутай нагі, прамым уздымам ног.

У нядзелю можна абысціся без практыкаванняў. Такі перапынак дазволіць цягліцам аднавіцца.

Прынцыпы харчавання

Апроч фізічных нагрузак, пахудзенню спрыяе і правільнае сілкаванне. Дыета для пахудання не лепшы спосаб дужання з лішнімі кілаграмамі, бо шматлікія з іх здольныя вырабіць шкоду арганізму. Лепшым варыянтам лічыцца прытрымліванне прынцыпам правільнага харчавання і вядзенне актыўнага ладу жыцця. Складзенае нізкакаларыйнае збалансаванае меню ў комплексе з фізічнымі нагрузкамі дапаможа пазбавіцца за тыдзень у сярэднім на 5-7 кілаграм.

Свой рацыён неабходна засноўваць на наступных прадуктах:

  • гародніне, пры гэтым трэба абмежаваць колькасць ужытнай бульбы;
  • зеляніны;
  • садавіне, ягадах;
  • нятлустых гатунках мяса: курыцы, індычцы, ялавічыне, белай рыбе;
  • хлебе, выпечаным з мукі грубага памолу, дыетычных перапечках;
  • тварагу, натуральным ёгурце, нятлустым малацэ, кефіры.

Прыгатаваныя стравы варта запраўляць травой і чорным перцам, іншыя спецыі выкарыстоўваць не рэкамендуецца. У якасці напояў дазваляецца ўжываць чорную каву без дадання цукру, несалодкі зялёны чай, сок з садавіны, разведзены вадой. Рыхтаваць пералічаныя вышэй прадукты варта зберагалым чынам, пазбягаючы смажання.

Есці трэба 5-6 раз у суткі, пры гэтым порцыі павінны быць маленькімі - на 75% менш звычайных аб'ёмаў. Каб аблегчыць працэс пахудання і не адчуваць пачуцця голаду, перад ежай рэкамендуецца выпіваць шклянку вады. Падобны прыём дазволіць не толькі стварыць уражанне поўнага страўніка, але і выконваць пітны рэжым. Асноўны аб'ём ежы неабходна спажыць да 18 гадзін, на вячэру можна пакінуць кефір або лёгкую агароднінную салату, запраўлены невялікай колькасцю цытрынавага соку.

Дыетычныя рэцэпты

Важныя прынцыпы прыгатавання страў:

  • ежа не павінна быць салёнай, рэзкай, вострай;
  • у падрыхтоўцы не павінна выкарыстоўвацца алей;
  • соусы варта вырабляць толькі на аснове гародніны, адмовіўшыся ад смятаны, кетчупа і маянэза.

З наступных рэцэптаў можна скласці аптымальнае меню для страты вагі як мужчыну, так і жанчыне. Гэтыя стравы могуць быць скарыстаны і ў сілкаванні падлеткаў пры ўмове павелічэння колькасці спажыванага бялку.

Шчотка: ачышчальная салата

Гэты салата хутка чысціць кішачнік, з-за чаго абменныя працэсы ў арганізме актывізуюцца, а вынік пахудання становіцца больш прыкметным. Неабходныя інгрэдыенты для яго прыгатавання:

  • 1 бурак;
  • 2 морквы;
  • 1 сталовая лыжка цытрынавага соку;
  • 300 грам белакачаннай капусты.

Як рыхтаваць:

  1. Бурак, морква ў волкім выглядзе чысцяцца ад скуркі і шаруюцца саломкай.
  2. Капуста шаткуецца і змешваецца з асноўнай агародніннай масай.
  3. Салата запраўляецца цытрынавым сокам.
агароднінная салата шчотка для пахудання за тыдзень на 7 кг

Такая салата варта ўжываць на вячэру ці рабіць на яго аснове разгрузачныя дні.

Батончыкі з аўсяных шматкоў

Правільнае харчаванне не мае на ўвазе поўную адмову ад прысмакаў. Каб разнастаіць сваё меню, можна рыхтаваць карысныя дэсерты з травы. Лепш за ўсё есці іх на сняданак, бо аўсяныя шматкі лічацца крыніцай павольных вугляводаў, якія забяспечваюць арганізм энергіяй на ўвесь дзень. Інгрэдыенты:

  • 220 грам аўсяных шматкоў;
  • 1 сталовая лыжка мёда;
  • 1 сталовая лыжка здробненых грэцкіх арэхаў;
  • 1 сталовая лыжка разынак.

Падрыхтоўка:

  1. Разынкі мыецца, абсушваецца.
  2. Злучаецца з аўсянкай, арэхамі, мёдам.
  3. Усё старанна змешваецца так, каб шматкі былі прамазаны мёдам.
  4. Маса перакладаецца ў форму для печы і адпраўляецца ў духавую шафу, прагрэты да 180 градусаў, да набыцця шматкамі румянага адцення.
зёлкавыя батончыкі для пахудання за тыдзень на 7 кг

Для таго каб маса хутчэй прыгатавалася, яе варта размяркоўваць пластом не больш за 1 сантыметра. Ужываць такі дэсерт трэба па невялікім кавалачку. Аптымальным варыянтам лічыцца размеркаванне прыгатаванай порцыі на 4 дні.

Курыная грудка ў кефіры

Гэты рэцэпт - мара лянівых, бо страва рыхтуецца хутка і не патрабуе вялікай колькасці інгрэдыентаў. Для яго падрыхтоўкі трэба:

  • курынае філе (1 грудка);
  • крыху чорнага перцу;
  • 2 чесночных зубчыка;
  • шклянку кефіру;
  • 1 сталовая лыжка алею алівы.

Як рыхтаваць:

  1. Курынае філе мыецца, абсушваецца. На мясе робяцца глыбокія разрэзы.
  2. У асобнай ёмістасці кефір змешваецца з перцам і часныком, прапушчаным праз прэс.
  3. Мяса заліваецца марынадам і пакідаецца на пару гадзін.
  4. Форма для печы апрацоўваецца алеем, на яе выкладваецца паляндвіца, выліваецца марынад.
  5. Страва адпраўляецца ў духоўку, выгрэтую да 180 градусаў, на 35 хвілін.
курыная грудка ў кефіры для пахудання за тыдзень на 7 кг

Такая страва можа быць скарыстана ў рацыёне дзяцей і падлеткаў, бо яно ўтрымоўвае вялікую колькасць бялку.

Водныя працэдуры

Для таго каб схуднець без дыет і таблетак, можна прымаць ванны, наведваць сауну і лазню, праводзіць гарачыя абкручванні. Галоўным чынам гэтыя працэдуры накіраваныя на паскарэнне абменных працэсаў у арганізме.

Лепшым рэцэптам лічыцца ванна з марской соллю і содай. Для яе прыгатавання спатрэбіцца ў цёплай вадзе развесці па 2 сталовыя лыжкі кожнага рэчыва. Затым які худне чалавеку рэкамендуецца пагрузіцца ў ванну і правесці ў ёй 15 хвілін. Пасля водных працэдур цела варта ополоснуть, пажадана вышмараваць скуру які ўвільгатняе бальзамам. Такая працэдура рэкамендавана для дарослых.

Нармалізацыя абмену рэчываў

Калі ў арганізме парушаны абменныя працэсы, нашча рэкамендуецца з'ядаць 100 грам нацёртага волкага бурака. Гэты карняплод надзвычай карысны для чалавечага арганізма, таму яго можна ёсць працяглы час без перапынкаў. Асноўны прыём ежы - праз 1 гадзіну пасля ўжывання буракоў. Перад салатай можна піць простую ваду.

Таксама нармалізаваць абменныя працэсы ў арганізме дапаможа травяны адвар, прыгатаваны з 2 сталовых лыжак сумесі бярозавых почак, рамонкі, святаянніка і пяшчанага сухацвета. Маса заліваецца 1 літрам кіпеню і варыцца 15 хвілін. Пасля астуджэння адвар прымаецца па 1 шклянцы перад сняданкам і перад сном.

Як падцягнуць скуру?

Пры хуткім пахудання адбываецца актыўнае спальванне тлушчавай масы, з-за чаго скура можа абвісаць. Часцей за ўсё гэта тычыцца такіх месцаў, як сцёгны і жывот, таму на працягу ўсяго тыдня і пасля яе варта праводзіць працэдуры, якія дазваляюць падцягнуць скуру. Для гэтага варта наносіць на ногі і вобласць жывата спецыяльныя крэмы, рабіць мядовыя абкручванні і скрабіраваць скуру молатай кавы ці марской соллю.

Каб выключыць рызыку вяртання лішніх кілаграмаў, неабходна працягваць правільна харчавацца і надалей. ПП дазволіць зладзіцца з авітамінозам і павысіць эластычнасць скуры за кошт вялікай колькасці вітамінам і мікраэлементаў.