кето дыета

што такое кето дыета

Кето дыета (кетогенная) - навамоднае кірунак у дыетычным харчаванні. Найбольшую папулярнасць кето дыета пачала набываць у 2017 годзе і працягваецца да сённяшніх дзён.

Кето дыета - гэта падыход да здаровага ладу жыцця. Перавагу аддаецца натуральным прадуктам харчавання ў адпаведнасці з патрэбамі арганізма чалавека з прысутнасцю тлушчаў і найменшай утрыманнем вугляводаў.

Кетогенная дыета гэта абноўлены варыянт низкоуглеводной дыеты.

Прынцыпы кето дыеты

Асноўны прынцып кето дыеты - низкоуглеводные прадукты. Кетогенная дыета заснаваная на перапрацоўцы арганізмам тоўстых кіслот. Распад жывёльнага тлушчу паступае разам з ежай у арганізм пры неўмяшанні вугляводаў - залог здаровага дыетычнага харчавання пры дадзенай методыцы.

Низкоуглеводная кето дыета вельмі запатрабавана пры атлусценні, сярод людзей, якія жадаюць схуднець або захоўваць звыклую форму.

Пры мінімальным або поўнай адсутнасці вугляводаў у арганізме імкліва адбываецца спальванне тлушчаў, чалавек пачынае губляць вагу. Тлушчы пачынаюць здабывацца з арганізма і перапрацоўваюцца ў тоўстыя кіслоты, а затым у кето цела.

кетоновые цела - гэта прадукты распаду тлушчаў, якія выпрацоўвае печань. Пры актыўным расходаванні энергіі або доўгім галаданні, для атрымання энергіі, арганізм пачынае расшчапляць уласны назапашаны тлушч.

Расшчапленне тлушчу і адукацыя кетонавых тэл, называецца кетогенезом і гэта цалкам натуральны нармальны працэс для арганізма чалавека. Кетогенез не прыводзіць да рэзкай страты вагі.

Асаблівасці кето дыеты

асаблівасці кето дыеты

Асаблівасцю кето дыеты з'яўляецца падмена рэсурсу якая пастаўляецца энергіі - вугляводы на тлушчы, дакладней прадукты распаду - кетоновые цела. Для перабудовы арганізма і зыходзячы з індывідуальных асаблівасцяў, неабходна памяншэнне колькасці спажываных вугляводаў ад 50 да 20 грам у суткі. Для поўнай адаптацыі арганізма да новай сістэмы харчавання спатрэбіцца ад 2 да 4 тыдняў. Пікавая форма жиросжигания дасягаецца пры захаванні збалансаванай дыеты.

Адметнай рысай кето дыеты ад іншых разнастайных дыет - абмежаваную колькасць у арганізме вугляводаў, невялікае ўтрыманне бялку і прысутнасць тлушчаў. Сутачная норма наяўнасці ў ежы вугляводаў не павінна перавышаць 20 грам у суткі. Кетоны, прадукты перапрацоўкі жывёл тлушчаў, якія арганізм выкарыстоўвае для вытворчасці энергіі павінны быць у суадносінах тлушчу да вавёрак і вугляводаў 2 да 1. Для падтрымання нармальнага метабалізму, арганізм павінен атрымліваць тлушчы ў вялікай колькасці. 75% калорый штодзённага рацыёну павінна паступаць разам з тлушчамі, астатняе - вугляводы і вавёркі. Норма калорый у дзень не павінна перавышаць 5000 ккал. Дыета не абмяжоўвае час прыёму ежы, можна смела значыць пасля 18-й гадзіне.

Чым менш чалавек спажывае прадуктаў з павышаным утрыманнем вугляводаў, тым вышэй эфектыўнасць дыеты ў падаўленні голаду.
Асноўнай часткай штодзённага рацыёну павінен быць тлушч, а ўжо потым вавёркі і ў апошнюю чаргу - вугляводы. Асаблівасць дадзенай дыеты ў адрозненне ад іншых, што тут не абмяжоўваецца спажыванне солі, якая аднаўляе баланс электралітаў.

У першыя дні дыеты варта паступова змяншаць колькасць спажываных вугляводаў.

Пры строгай прынцыпе захавання кето дыеты для пахудання, чалавек за месяц можа лёгка скінуць 3-5 кілаграмаў вагі без шкоды для здароўя, знізіць аб'ём тлушчавай тканіны.

Спартсмены часцей прытрымліваюцца цыклічнай кетогенной дыеты, спальваючы тлушч, іх цела становяцца больш рэльефнымі, павялічваецца цягліцавая маса. Прычына такой перамены крыецца ў трансфармацыі гарманальнага фону і падвышанага працэсу фарміравання гармону росту. Прынцып дыеты строга рэгламентуецца з планам трэніровак.

Карысць кето дыеты

карысць кето дыеты

Карысць кето дыеты ўжо навукова даказана i знайшла адабрэнне ў дыетолагаў. Акрамя скіду або захавання вагі, паляпшаецца стан скуры, валасоў, пазногцяў, нармалізуецца харчовай абмен, паляпшаецца метабалізм, павышаецца імунітэт.

Праведзеныя даследаванні паказалі, што людзі пакутуюць залішняй вагой і падвышаным халестэрынам, пры захаванні кето дыеты на працягу 56 тыдняў, не толькі скінулі звыш 25 кілаграмаў, але ў іх значна палепшыліся паказчыкі цукру і халестэрыну ў крыві.

З асцярожнасцю лекары рэкамендуюцца прытрымлівацца дыеты анкалагічным хворым. Агульнавядома, што ракавыя клеткі актыўна сілкуюцца глюкозай, цалкам выключаючы іх з рацыёну і прытрымліваючыся без вугляводнай дыеты, хворыя клеткі паступова губляюць сваю актыўнасць.

Для аматараў самастойнага пахудання, без медыцынскага прызначэння, падыходзіць найбольш лёгкі варыянт дыеты - стыль жыцця кето.

Кетогенная дыета шырока ўжываецца сярод спартсменаў такіх відаў спорту, дзе патрабуецца вялікая цягавітасць: марафон, трыятлоне, велагонкі, экстрэмальных відаў спорту.

Дыета спрыяе спальванню тлушчаў для эфектыўнага вытворчасці крыніцы энергіі, тым самым спрыяе захавання і эканомнаму выдатку глікагену (жывёльнага крухмалу) пры працяглых інтэнсіўных нагрузках.

Відавочнымі плюсамі кето дыеты - гэта агульнае паляпшэнне самаадчування, эмацыйны настрой, прыліў энергіі, павялічваецца працаздольнасць, павялічваецца мазгавая актыўнасць.

Кетогенная дыета ў больш ступені ставіцца да аздараўляемым сістэме харчавання, але толькі здаровыя людзі могуць самастойна прытрымлівацца яе рацыёну. Перад тым як сесці на такую ​​дыету неабходна пракансультавацца са спецыялістам, ён падкажа якія могуць быць падводныя камяні і як лепш з яе выйсці ў выпадку пагаршэння самаадчування.

Недахопы кето дыеты

недахопы кето дыеты

У параўнанні з іншымі дыетамі для зніжэння вагі, кетогенная дыета больш дзейсная, аднак пры працяглым захаванні могуць быць розныя наступствы.

Недахопы кето дыеты складаюцца ў тым, што яна падыходзіць далёка не ўсім людзям. Пры паніжаным узроўні глюкозы, у арганізме высільваюцца запасы глікагену. Пры рэзкім пераходзе ад звычайнага сілкавання да кетогенной дыеты ў многіх людзей назіраюцца галавакружэння, з'яўляецца слабасць і дрымотнасць, узнікаюць складанасці з каардынацыяй.

Пры праяве наступных прыкмет, варта спыніць выкананне кетогенной дыеты:

  • зніжэнне працаздольнасці і парушэнне канцэнтрацыі ўвагі;
  • падвышаная стамляльнасць;
  • непрыемны рэзкі пах ацэтону з рота;
  • цяжкасці з працэсам стрававання;
  • дрэнныя паказчыкі ў аналізе крыві;
  • частае мачавыпусканне;
  • пастаянная сухасць у роце;
  • зніжэнне апетыту.
  • дэфіцыт у арганізме мінералаў і вітамінаў.

На фоне высакатлустыя кетоновые харчавання можа быць перавышэння аміяку ў крыві, што вядзе да таксічным атручванняў арганізма і парушэння гарманальнага фону.

На першага тыдня дыеты могуць з'явіцца адчуванні дрыжыкаў або спякота, стомленасць, лёгкая млоснасць, раздражняльнасць. Неабходна як мага больш ужываць вады. Сімптомы, як правіла, знікаюць на працягу тыдня, арганізм паступова адаптуецца да атрымання энергіі з запасаў тлушчу.

Для карэкціроўкі сілкавання выкарыстоўваюцца спецыяльныя тэст-палоскі, на якіх адлюстроўваецца ўзровень кетонаў і глюкозы ў крыві.

Спіс дазволеных і забароненых прадуктаў на кето дыеце

Да такога стылю харчавання неабходна падыходзіць разумна. Існуе пэўны спіс дазволеных і забароненых прадуктаў на кето дыеце.

спіс дазволеных і забароненых прадуктаў

Спачатку разгледзім, што можна ўжываць пры кето дыеце:

  1. Можна ўжываць усе віды мяса: ялавічыну, свініну, курыцу, індычку, сала.
  2. Дапускаецца ўжыванне морапрадуктаў і ўсіх тоўстых відаў рыб: ласось, кета, макрэль.
  3. Шырокая лінейка малочнай прадукцыі: тоўсты тварог і ёгурт, вяршкі, сыр, масла.
  4. Прыправы дадаваць падчас прыгатавання страў можна любыя. Агароднінныя салаты можна запраўляць аліўкавым алеем або раслінным алеем.
  5. Для перакусу дапускаюцца арэшкі, ягады і насенне.
  6. З садавіны дапускаецца: авакада, цытрына, лайм, але калі нешта хочацца іншае, цалкам дапушчальна.
  7. Курыныя яйкі.
  8. Грыбы.
  9. У рацыёне абавязкова павінна прысутнічаць вада, чай без цукру, кава, мінеральная вада. За суткі неабходна выпіваць не менш як 2 літраў вадкасці.
  10. Можна піць сухое віно і моцны алкаголь: у куфлі сухога віна ўтрыманне вугляводаў не больш за 4-5 грам, а ў гарэлцы яны цалкам адсутнічаюць.
  11. З гародніны перавагу аддаецца низкоуглеводным, па прынцыпе: тое што расце ў зямлі нельга (моркву, буракі, бульба), а тое што над зямлёй можна (агуркі, таматы, капуста, шынкі, лук зялёны, салата). З зелянінай добра спалучаецца ўсе тлустыя прадукты.

Што нельга пры кето дыеце:

  • усе віды бабовых і збожжавых-гарох, фасолю, бабы, кукуруза;
  • нятлустыя малочныя прадукты-абястлушчаныя тварог, малако, вяршкі, сыраваткі, ражанкі, ёгурты, кефір, адтопленае малако;
  • цукар, салодкія напоі, адноўленыя сокі, газіроўкі, цукеркі;
  • недапушчальна ўжываць снэкаў, чыпсы і крекеры;
  • усе крахмалосодержащие гародніна: бульба, гарбуз;
  • прыйдзецца адмовіцца ад рысу, крупы і пасты;
  • ежа, прыгатаваная з белай мукі: выпечкі, кексы, круасаны, булачкі, макаронныя вырабы.

Неабходна цалкам выключыць спажыванне цукру, некаторыя садавіна і сухафрукты.

Супрацьпаказанні кето дыеты

супрацьпаказанні для кето дыеты

Да пытаннях харчавання, неабходна асцярожна падыходзіць людзям з захворваннямі нервовай сістэмы, з хваробамі суправаджаюць разбурэннем нервовых клетак, хворых на цукровы дыябет.

Супрацьпаказанні кето дыеты існуюць для людзей:

  • пакутуюць эпілепсіяй;
  • хваробамі звязанымі з парушэннямі рухальных органаў;
  • наяўнасць любых хранічных захворванняў печані, нырак;
  • страўнікава-кішачнага гасцінца;
  • атэрасклерозу;
  • з павышаным узроўнем халестэрыну.

кетоновые дыета не рэкамендуецца цяжарным, а таксама пры прыёме шэрагу лекавых прэпаратаў.

Кето дыета: меню на тыдзень

Дыетолагі раяць выкарыстоўваць прынцып разнастайнасці. Класічнае прыкладныя меню кето дыеты на тыдзень.

Панядзелак:

  • сняданак - тлусты тварог без цукру і мучнога;
  • абед - любое мяса з агароднінным гарнірам;
  • на вячэру - грыбы ці курыца з зелянінай.

Аўторак:

  • сняданак - салата з авакада са смятанай;
  • у абед - мясныя фрыкадэлькі з гароднінай;
  • ўвечары - рыба, прыгатаваная на грылі са спаржай.

асяроддзе:

  • сняданак - тварожны салата з гароднінай;
  • у абед - мяса індычкі з капустай брокалі;
  • на вячэру можна прыгатаваць амерыканскі рыбны салата са сцебламі салеры.

Чацвер:

  • раніцай - яечня з беконам і тоўсты ёгурт;
  • на абед - курыца, тушаным ў сметанном соусе з агароднінным гарнірам;
  • вячэру будзе складацца з рачной рыбы.

пятніца:

  • на сняданак - тварог без цукру;
  • у абед - зялёная грэчка з мясам;
  • ўвечары - запечаныя мяса з гароднінай.

Субота:

  • сняданак - салата з авакада запраўлены ёгуртам;
  • у абед - катлеты з курыцы з агароднінным гарнірам;
  • на вячэру - тушанае мяса і зеляніна.

Нядзеля:

  • сняданак - адварныя яйкі і тоўсты тварог;
  • у абед - цяляціна тушаным з грыбамі;
  • ўвечары - курыная грудка са свежымі гароднінай.

На падвячорак можна ёсць арэхі, авакада, ягады, сыр, піць мінеральную ваду.

Рэцэпты страў з меню кето дыеты

Самае распаўсюджанае і простае страва з меню пры кето дыеце - гэта яечня з беконам або сырам на сняданак. У абед можна з'есці порцыю любога мяса з зелянінай, струковай фасоллю. Рыбу можна ўжываць у любым выглядзе з гароднінай на вячэру. У якасці перакусу можна з'есці жменю арэхаў. Порцыі могуць быць як вялікімі, так і маленькімі, галоўнае, каб адбывалася насычэнне арганізма.

Вось некалькі простых паўнавартасных страў, да якіх не патрабуецца ніякіх дадатковых закусак.

рэцэпты страў кето дыеты

Рыбны салата:любая тоўстая рыба тушыцца або адварваць, раскрыжоўваецца на кавалачкі, дадаюцца: яйкі, салёныя агуркі, лук, зеляніна маянэз або 20% смятана, можна дадаць некалькісцеблаў салаты.

Курыца з беконам, тушаным ў смятане з грыбамі:палоскі бекону абсмажваюцца на аліўкавым або сланечнікавым алеі, па меры гатоўнасці-здабываюцца з патэльні і на іх месца ўкладваюцца кавалачкі курынайгрудкі, смажыцца на працягу некалькіх хвілін да румянай скарыначкі, дадаецца: вада, мелконарезанную лук, грыбы, абсмажаную бекон, смятана, прыправы і ўсё тушыцца яшчэ некалькі хвілін.

Творожный салата:свежы агурок, лук і кітайская капуста дробна шаткуюць, дадаецца соль і прыправы, даць адстаяцца 10 хвілін, каб гародніна далі сок і дапоўніць тоўсты тварог, заліцьсмятанай змяшанай з маянэзам.

Рэцэптаў страў для кето дыеты вялікае мноства, кожны можа падабраць для сябе з дазволеных прадуктаў аптымальны варыянт.

Харчавацца па гэтай дыеце можна смачна і разнастайна.

Выхад з кето дыеты

Пасля завяршэння курса, каб не падарваць здароўе і з карысцю ажыццявіць выхад з кето дыеты, неабходна паступова скарачаць колькасць спажываных тлушчаў. Для падтрымання метабалізму і ў пазбяганне траплення арганізма ў стан стрэсу трэба паступова невялікімі порцыямі павялічваць паступленне вугляводаў і бялкоў.

Разам з тлушчамі скарачаецца паступленне ў арганізм калорый. У рацыён паступова ўводзяцца гародніна, крупы, пазбягаць ўжыванне цукру і мучных вырабаў. Сутачная норма вугляводаў у першыя дні выхаду з дыеты павінна складаць ад 70 да 100 грам, спажыванне бялкоў пажадана пакінуць на ранейшым узроўні.

Для падтрымання воднага балансу неабходна піць пабольш вады.

Меркаванні дыетолагаў пра кето дыеце

думкі дыетолагаў пра кето дыеце

Дыетолагі лічаць кетогенную дыету універсальнай не толькі для пахудання і скіду залішняга вагі, але і рэкамендуюць яе для аздараўлення. Пры правільным і выразным выкананні прадпісанняў дыеты ў рацыёне павінны прысутнічаць: 80% тлушчаў, 10% бялкоў і 10% вугляводаў.

дыетолаг напісана звыш 30 навуковых артыкулаў, шматгадовыя даследаванні паказалі, што кетогенная дыета значна паскарае зніжэнне інсуліну ў крыві, гармону які спрыяе назапашванню падскурнага тлушчу. Рацыён дазваляе палепшыць кантроль за апетытам, дыета душыць выпрацоўку гармона грэла, які правакуе пачуццё голаду. Цягліцавая маса застаецца ранейшай, скарачаецца колькасць падскурнага тлушчу.

Навуковыя даследаванні паказалі, што для лячэння некаторых сардэчна-сасудзiстых захворванняў-кетогенная дыета з'яўляецца немедикаментозным метадам лячэння.

Рацыянальнае харчаванне з'яўляецца не толькі ключом да пахуданню, але і дабратворна ўплывае на працу страўнікава-кішачнага гасцінца, сэрца, печані і нырак.

Збалансаванае харчаванне насычанае вялікай колькасцю тлушчу і ўмераным утрыманнем бялкоў і вугляводаў на працягу доўгага часу, падтрымлівае здаровы лад жыцця, падаўжае маладосць, дапамагае захаваць добрую фізічную форму. Лекары рэкамендуюць пабольш гуляць на свежым паветры, паўнавартасны начны сон, ёсць толькі натуральныя прадукты.

01.09.2020