Якія практыкаванні для пахудання самыя эфектыўныя

Просты комплекс практыкаванняў для пахудання дома, разлічаны на штодзённыя 20-хвілінныя заняткі. Эфектыўнае зніжэнне вагі і прапрацоўка праблемных зон з дапамогай эфектыўных фізічных нагрузак.

Далёка не кожная прадстаўніца прыгожага полу можа пахваліцца точеной фігуркай, якой яе шчодра узнагародзіла прырода. Большасці жанчын і дзяўчат даводзіцца шмат працаваць над сваім целам, каб дамагчыся панадлівых формаў. І не ўсе з іх, на жаль, могуць дазволіць сабе рэгулярна хадзіць у фітнес-клуб на трэніроўкі ў сілу розных абставінаў. Але каб эфектыўна знізіць вагу, падцягнуць мышцы і надоўга замацаваць вынік, можна трэніравацца і ў хатніх умовах. Прапануем вам просты комплекс практыкаванняў для пахудання дома, які абавязкова дапаможа вам пазбавіцца ад тлушчавых адкладанняў у праблемных зонах і палепшыць агульнае самаадчуванне.

Практыкаванні для зніжэння вагі і ўмацавання цягліцавага гарсэта

практыкаванні для зніжэння вагі

Каб дамагчыся добрага выніку за кароткі час, неабходны комплексны падыход да пахуданню. Трэба не толькі займацца фізічна, але і перагледзець свой рацыён харчавання. Выключыце з ежы фастфуд, вырабы з пшанічнай мукі вышэйшага гатунку, сахаросодержащие прадукты, салодкія газаваныя напоі, тлустую, смажаную і салёную ежу. Старайцеся ёсць больш бялку і выпіваць не менш 2-х літраў чыстай вады ці зялёнага гарбаты ў дзень.

Практыкаванні для плоскага жывата і тонкай таліі

Многія жанчыны сутыкаюцца з праблемай адклады тлушчу на жываце і баках. Пазбавіцца ад іх дапамогуць гэтыя практыкаванні для пахудання - эфектыўныя і простыя.

Комплекс для пахудання ў сцёгнах і ягадзіцах

Пра тое, якія практыкаванні трэба рабіць, каб схуднець ў сцёгнах і ягадзіцах, пойдзе гаворка далей. Выконвайце гэты комплекс рэгулярна, і ўжо праз 3-4 тыдні вы зможаце ацаніць першыя вынікі.

Выконвайце штодня прапанаваны комплекс, шануйце лёгкую дыету, больш рухайцеся, і ўжо праз месяц шалі пакажуць на 5-9 кілаграмаў менш.

Кожную вясну мы пачынаем барацьбу з лішняй вагой. У ход ідуць жорсткія дыеты і трэніроўкі «на знос». Некаторыя звяртаюцца нават да цуда-таблеткам. Але нават немаўлятам вядома, што асноўную ролю ў вайне з ненавіснымі кілаграмамі гуляе, вядома ж, фізічныя практыкаванні для хуткага пахудання.

Пышна, калі вы можаце наведваць спортклуб на пастаяннай аснове. На жаль, у многіх не хапае часу / грошай / цярпення. Выдатны вынік дадуць трэніроўкі ў хатніх умовах.
Аптымальная (рэкамендаваная лекарамі) працягласць заняткаў - 20-30 хвілін.

Паспрабуйце ніжэйпрыведзены комплекс фізічных практыкаванняў і здзіўляйце знаёмых эфектным вынікам.

Размінка і практыкаванні для хуткага пахудання

Кожную трэніроўку неабходна пачынаць з размінкі. Мышцы і суставы павінны быць прогреты. Гэта зберажэ вас ад расцяжэнняў і траўмаў рознага цяжару.

размінка і практыкаванні для пахудання

Такім чынам, пачынаем. Спачатку моцна расцярыце далоні пакуль яны не нагрэюцца. Пагром імі твар, вушы і шыю. Затым зрабіце па пары круцільных рухаў кожным суставам у абодва бакі.

размінаць плечы і рукі. Выконваем кругавыя руху плячыма наперад некалькі разоў, затым - назад. Рукі прамыя, далоні раўналежныя падлозе і глядзяць у супрацьлеглыя бакі (як быццам адлюстроўваеце пінгвіна). Следам майстраваць розныя бакі локцямі, а за імі - кулачкамі.

Устаньце прама, выпрастаць спіну. Рабіце павароты ў супрацьлеглыя бакі, пакідаючы ніжнюю частку цела нерухомай. Галава ўвесь час глядзіць перад сабой. Выканайце 25 паўтораў.

Затым зрабіце кругавыя руху корпусам. Па 10 кручэнняў ў кожным кірунку. Ногі па-ранейшаму сцягі.

Комплекс практыкаванняў для хуткага пахудання дома

Практыкаванне для складнасці ягадзіц

Пастаўце ногі некалькі шырэй плечаў, сагніце іх у каленях (самае эфектыўнае - пад прамым кутом). Стойце ў дадзенай позе так доўга як зможаце.

Практыкаванне «Прысяданні»

Зрабіце 2-3 падыходу па 25-35 паўтораў. Падчас прыседу калені павінны знаходзіцца непасрэдна над ступнямі.

Практыкаванне «Скачкі»

Прысядзьце на кукішкі. З такога становішча подпрыгните на максімальна магчымую вышыню і вярнецеся ў зыходную кропку. Паўтарыце 20 разоў.

Практыкаванне "Нажніцы"

Ляжце на спіну, ногі выпрастаць ўверх, рукі пакладзеце пад ніжнюю частку спіны. Перакрыжуеце ногі і развядзіце іх максімальна шырока. Усяго 10 паўтораў.

Практыкаванне для стройных ног

Устаньце на калені, рукі выцягнутыя перад сабой. У хуткім тэмпе прысаджвайцеся на кожную ягадзіцу, нахіляючы корпус для раўнавагі. Паўтарыце 20-30 раз.

Практыкаванне «Полуплие»

практыкаванне полуплие

Устаньце, ногі расстаўце злёгку шырэй плечаў, шкарпэткі разгорнутыя ў супрацьлеглыя бакі. Зрабіце прысед ў павольным тэмпе, затрымліваючыся ўнізе як толькі зможаце даўжэй. З той жа хуткасцю вярніцеся ў першапачатковае становішча. Выканайце 20 паўтораў за 2 падыходу.

Практыкаванне «Махі нагой»

Ляжце на бок. Сагніце нагу, якая знаходзіцца ўнізе. Верхняй нагой рабіце плыўныя ўздымы з максімальнай амплітудай. Зрабіце 20 махаў. Паўтарыце ў процілеглы бок.

Практыкаванне для жывата

Ляжце на спіну, рукі падкласці пад патыліцу, ногі выпрастаны. Падцягніце калені да грудзей, а плечы і галаву адарвіцеся ад падлогі і цягніце да каленяў. Вярніцеся ў першапачатковае становішча. Выканайце па 20 разоў 2 падыходу.

Практыкаванне «Касыя скручвання»

Лежачы на ​​спіне сагніце ў каленях ногі. Рукі завядзіце да патыліцы. Цяпер цягніцеся локцем да процілеглага калена. Паўтарыце 20 разоў. Зараз з процілеглага боку.

Практыкаванне для ніжняга прэса

Працягваючы ляжаць на спіне, выцягніце прамыя ногі пад вуглом у 45 0 да паў і трымаеце столькі, колькі зможаце. Зрабіце 10 падыходаў.

Практыкаванне для прапрацоўкі ўсіх цягліц прэса

Зыходнае становішча - тое ж. Рукі накіруйце ў бакі і уприте ў падлогу далонямі ўніз. Ногі выпрастаць строга ўверх. Павольна апускайце ногі ўніз, вяртайце ўверх, апускайце па чарзе налева і направа. Зрабіце па 12 раз ва ўсіх напрамках.

Практыкаванне «Полумостик»

Працягвайце ляжаць на спіне. Ногі, сагнутыя ў каленях уприте ў падлогу, рукі выцягніце ўздоўж цела. Падніміце таз як можаце высока і апусціце. Выконвайце рух 20-30 раз.

Практыкаванне для цягліц спіны

Лежачы на ​​спіне размесціце рукі і ногі перпендыкулярна падлозе. Па чарзе адрывайце ад падлогі сцягна і лапаткі як быццам спрабуеце дастаць імі да столі. Зрабіце 20 паўтораў.

Практыкаванне «Ластаўка лежачы»

перавярніце на жывот. Прыпадыміце адначасова прамыя ногі і рукі на максімальную вышыню. Цягніцеся ў супрацьлеглыя кірункі. Паўтарыце 30 разоў.

Практыкаванне «Адцісканні»

Устаньце ў «планку». Апусціце калені на падлогу. Адцісніце ад падлогі 10 разоў.

Практыкаванне «Зваротныя адцісканні»

Устаньце спіной да крэсла. Сядзьце на край і уприте рукі па баках ад тулава. Ногі сагніце пад прамым вуглом і пяткамі пастаўце на падлогу. Таз вылучыць на 5 см за край крэсла, спіна павінна заставацца прамой. Сагніце локці пад вуглом 90 0. Паўстанце ўверх. Локці катэгарычна недапушчальна разводзіць ў розныя бакі. Паўтарыце 15 разоў.

Практыкаванне для рук

Стойце прама, рукі падніміце перад сабой. Затрымаецеся ў такой паставе, як зможаце даўжэй.

практыкаванні для рук

Практыкаванне «Замінка»

Завяршаць трэніроўку абавязкова расьцяжкай. Сядзьце на падлогу, развядзіце ногі на максімальную шырыню; плаўна цягніцеся корпусам наперад, налева, направа. Ляжце на падлогу і цягніцеся рукамі і нагамі крыжавана ў супрацьлеглыя бакі (гэта значыць цягнем левую руку і правую нагу, і наадварот).

Выкананне практыкаванняў для пахудання дома падтрымлівае ў тонусе мышцы і павышае якасць працы арганізма ў цэлым. Вы дасягніце хуткага выніку, калі будзеце выконваць увесь комплекс рэгулярна.

Чаму важная фізічная нагрузка

Як вядома, рух - гэта жыццё, і гэтым усё сказана. Толькі актыўны чалавек можа адчуваць сябе здаровым. Нашы продкі вялі больш рухомы лад жыцця, таму ў іх не стаяў пытанне аб пахуданні і дадатковых нагрузках. Мы ж моцна разбэшчаныя выгодамі цывілізацыі і занадта шмат часу праводзіць у сядзячым становішчы, таму для ўрэгулявання свайго стану вымушаныя нагружаць сябе асобна. Да пахуданню часта звяртаюцца не толькі для таго, каб стаць прыгожымі, але і каб стаць здаравейшымі.

Фізічная актыўнасць дазваляе спальваць калорыі і развіваць цягліцы. Яна таксама павышае ўзровень метабалізму, што не толькі стымулюе спальванне тлушчу, але і паляпшае агульны стан.

Такім чынам, прыйшоў час разабрацца, якія практыкаванні лепш для пахудання.

Бег

Такім чынам, пачнем разглядаць самыя лепшыя практыкаванні для пахудання з найбольш вядомага. Ні для каго не сакрэт, што бег - гэта першае практыкаванне, якое дапамагае схуднець. Акрамя таго, ён умацоўвае сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэмы, а таксама косці і злучальныя тканіны. У працэсе бегу спальваецца парадку 600 кілакалорый.

Унікальнасць гэтага практыкаванні складаецца ў тым, што яно з'яўляецца цалкам прыродным для чалавека, а такім чынам, не мае ніякіх пабочных эфектаў (калі займацца разумна і адчуваць свой арганізм). Каб бегаць, ня трэба спецыяльнага рыштунку і нейкіх спецыфічных умоў, і гэта яшчэ адна добрая якасць дадзенага практыкаванні.

Каб інтэнсіўна спальваць калорыі, рэкамендуецца выкарыстоўваць хуткасныя інтэрвальныя трэніроўкі. Яны маюць на ўвазе перыядычныя кароткія (0, 5-2 мін) выбуховыя паскарэння падчас асноўнага цыклу прабежкі. Такі варыянт бегу спрыяе больш эфектыўнаму і хуткаму спальванню калорый, добра развівае мышцы ног і паскарае абменныя працэсы.

Перш чым пачаць практыкаванне, трэба зрабіць невялікую размінку або прайсціся некалькі хвілін, паступова нарошчваючы тэмп. Рабіць расцяжку перад бегам не рэкамендуецца. Так як дадзенае практыкаванне дае нагрузку на суставы, пажадана выбіраць яму зручную і якасную абутак.

Разглядаючы лепшыя для пахудання, абавязкова варта звярнуць увагу на бег. Многія недаацэньваюць аэробныя нагрузкі, мяркуючы, што толькі развіццё цягліц дазволіць схуднець, але гэта няправільна. Мышцы растуць пад пластом тлушчу і ў малой ступені спальваюць яго, у той час як рухальная актыўнасць змагаецца з тлушчамі значна хутчэй.

Хадзьба

Гэта практыкаванне мае тыя ж перавагі, што і бег, але яно ў меншай ступені падвяргае нагрузцы суставы. Таму хада падыходзіць для тых, у каго ёсць праблемы са здароўем (зразумела, не забараняюць хаду). Яна добразычліва адбіваецца на стане людзей, якія пакутуюць атлусценнем і сардэчна-сасудзістымі захворваннямі. Практыкаванне комплексна оздоравлівает арганізм і станоўча ўплывае на псіхічнае стан.

30-хвілінны шпацыр з хуткасцю 6-7 км / г дазваляе спаліць да 250 калорый. Калі выконваць яе кожны дзень, ужо праз тыдзень можна схуднець на паўкілаграма. Займацца хадой можна дзе заўгодна. Калі ў вас мала вольнага часу, проста прайдзіцеся на працу пешшу.

Плаванне

плаванне для пахудання

Незалежна ад выгляду, плаванне цудоўна спрыяе страце вагі. Выконваючы практыкаванне інтэнсіўна, можна спаліць да 700 кілакалорый за гадзіну. Акрамя пахудання, плаванне дапамагае ўмацаваць мышцы, прывесці іх у тонус і сфармаваць правільныя прапорцыі цела. Яно выдатна дапамагае людзям, якія пакутуюць атлусценнем, астмай, артрытам і праблемамі апорна-рухальнага апарата.

Займаючыся плаваннем, чалавек умацоўвае ўсе асноўныя цягліцавыя групы: прэс, спіну, ногі, рукі, ягадзіцы. Яго можна выкарыстоўваць у спалучэнні з іншымі відамі актыўнасці або як асобнае практыкаванне. Безумоўна, плаванне ўваходзіць у самыя лепшыя практыкаванні для пахудання.

Язда на веласіпедзе

Наступным пунктам у спісе «Лепшыя практыкаванні для пахудання» з'яўляецца язда на ровары. Гэта цалкам нядрэнны спосаб пахудання, які па колькасці нагрузак ставіцца да сярэдняга тыпу.

За гадзіну такі трэніроўкі можна спаліць 400-1100 кілакалорый, у залежнасці ад інтэнсіўнасці руху і вагі цела. Ступень нагрузкі таксама залежыць ад ландшафту.

У адрозненне ад папярэдніх відаў спорту, язда на ровары ня нагружае суставы. Нават той, хто не асоба падрыхтаваны, можа папросту пераадолець на ім некалькі кіламетраў.

Вядома ж, значна цікавей і карысней трэніравацца на вуліцы, так як няроўнасці ландшафту ствараюць дадатковую нагрузку, пейзажы дазваляюць адцягнуцца, а свежае паветра надае тонус арганізму. Акрамя таго, вулічныя «пакатушкі» значна больш карысна для сардэчна-сасудзістай сістэмы, чым заняткі на велатрэнажоры. Тым не менш і трэнажор нядрэнна дазваляе схуднець і палепшыць свой стан. У любым выпадку ровар ўваходзіць у лепшыя практыкаванні для пахудання сцёгнаў, бо менавіта разгінальнікі ног атрымліваюць асноўную нагрузку.

Адзін з варыянтаў аптымізацыі часу трэніровак - язда на ровары на працу. Гэта выдатны спосаб зарадзіцца з раніцы станоўчай энергіяй і прастымуляваць паскарэнне абмену рэчываў, што дазволіць арганізму на працягу ўсяго дня расходаваць больш калорый. Ну а вяртаючыся з працы на двухколавым сябру, можна замацаваць поспех ранішняй трэніроўкі і выдатна адпачыць. Пасля вячэрніх заняткаў у вас будзе дужы здаровы сон. Вядома, дадзены спосаб актуальны ў тых раёнах, дзе ёсць роварныя дарожкі або аўтамабільны трафік дазваляе бяспечна ездзіць па простых дарогах. У адваротным выпадку лепш не рызыкаваць, бо такая язда падорыць толькі негатыўныя ўражанні.

Эліптычны трэнажор

элептический тренжер для пахудання

Заняткі на дадзеным трэнажоры таксама могуць увайсці ў комплекс «Лепшыя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах". Такая трэніроўка дазваляе без нагрузкі на суставы развіць цела і кардиосистему. Дзякуючы рухомым ручкам, можна нагрузіць як верхнюю, так і ніжнюю частку цела. За кошт рэгулявання ўздыму і нахільнай плоскасці, а таксама зваротнага руху, можна падабраць найбольш прыдатны ўзровень інтэнсіўнасці.

Чалавек сярэдняй камплекцыі, трэніруючыся на эліптычны трэнажор, можа спаліць каля 600 кілакалорый за гадзіну. Нягледзячы на ​​тое, што трэнажор імітуе бегавыя руху і руху лыжніка (дарэчы кажучы, хада на лыжах таксама выдатна спальвае калорыі), ён не нагружае суставы. Дзякуючы гэтай уласцівасці, ён больш даступнымі для людзей з артрытам, атлусценнем і шкілетна-цягліцавымі захворваннямі.

Каб спаліць больш калорый, рэкамендуецца падчас заняткаў трымацца за ручкі. Гэта дазволіць дадаткова нагрузіць рукі і плечавы пояс. Старайцеся не задумвацца аб спаленых калорыях. Значна больш карысна адсочваць частату сардэчных скарачэнняў. Яна павінна складаць парадку 85% ад магчымасцяў вашага арганізма. Падабраўшы нагрузку такім чынам, каб гэтая частата захоўвалася, можна дамагчыся максімальна эфектыўнага выніку.

Гэты можна аднесці ў лепшыя хатнія практыкаванні для пахудання, аднак трэнажор варта адносна нямала і займае даволі шмат месца. Таму многія аддадуць перавагу займацца на ім у спартзале.

Тэніс

Комплекс «лепшыя практыкаванні для пахудання» працягвае гэтак вядомая гульня, як тэніс. Яна дазваляе спаліць каля 600 кілакалорый.

Гэты выгляд фізічнай актыўнасці падыдзе для тых, хто любіць трэніравацца ў кампаніі. Ён таксама прыйдзецца па густу тым, каму не падабаецца спорт, але падабаецца пачуццё перамогі. Спаборніцкі аспект здольны прастымуляваць нават самых лянівых людзей.

Гульня ў тэніс дазваляе развіць гнуткасць, каардынацыю, правільную выправу, а таксама выплюхнуць негатыўныя эмоцыі і павысіць стрэсаўстойлівасць.

Падчас гульні ў тэніс у работу ўключаюцца мышцы рук, ног і прэса. Акрамя цела трэніруецца таксама галава, бо тут не абысціся без умення спланаваць свае дзеянні і прыняць хуткае рашэнне. Такія практыкаванні павышаюць функцыянальнасць мозгу і паляпшаюць памяць. А навукоўцы з Нацыянальнага інстытута здароўя сцвярджаюць, што тэніс спрыяе павелічэнню касцяной тканіны.

інтэрвальнай высокаінтэнсіўнага трэніроўка

Інтэрвальныя высокаінтэнсіўнага трэніроўка

Працягваем лепшы комплекс практыкаванняў для пахудання дома гэтай цікавай методыкай. Яна падыдзе для тых, каго хвалюе выключна страта вагі. Дадзеная трэніроўка патрабуе ўсяго 20 хвілін часу як мінімум тры разы на тыдзень. Пры гэтым яна дазваляе эфектыўна спальваць калорыі і паскарае абмен рэчываў.

Добра спалучаюцца з іншымі відамі трэніроўкі. Яны складаюцца з кароткіх выбуховых падыходаў, якія чаргуюцца з менш інтэнсіўнымі дзеяннямі або поўным адпачынкам.

Для тых, хто раней не займаўся спортам у такім ключы, трэба пару месяцаў падрыхтоўкі. Гэта можа быць простая язда на ровары, бег, плаванне і нават хада. Галоўная ўмова - чаргаванне актыўных і пасіўных інтэрвалаў.

Пачаць варта з размінкі даўжынёй у пяць хвілін. Шостая хвіліна ўяўляе сабой выкананне практыкаванні з максімальнай аддачай і інтэнсіўнасцю. Затым хвіліна адпачынку і так па крузе, не ўлічваючы размінкі, зразумела. Пасля пяці раўндаў варта адпачыць на працягу трох хвілін. Гэта толькі адна варыяцыя інтэрвальныя трэніровак. Дарэчы кажучы, лепшыя практыкаванні для пахудання жывата знаходзяць значна большую эфектыўнасць пры выкарыстанні такога метаду заняткаў.

Кроссфит

Дадзены падыходзіць для тых, хто рэгулярна займаецца спортам. Пра гэта сведчыць хоць бы той факт, што першапачаткова кроссфит прызначаўся для падрыхтоўкі спецназаўцаў.

Трэніроўка ўключае ў сябе цяжкую атлетыку, развіццё цягавітасці, скачковы-выбуховыя практыкаванні (плиометрику), трэніроўку хуткасці, і нарэшце - развіццё сілы.

Займацца кроссфитом не бывае сумна, бо ў адрозненне ад якіх-небудзь іншых праграм, ён складаецца не з шматразовага паўтарэння адных і тых жа дзеянняў, а з мноства відаў фізічнай актыўнасці, якія ствараюць адну вялікую жиросжигающую трэніроўку.

Гэтая праграма будуецца з меркаванняў акумуляцыі галоўных складнікаў фізічнай падрыхтаванасці: гнуткасць, цягавітасць, хуткасць, сіла і каардынацыя.

Кожны новы трэніравальны дзень трэба выконваць дзеянні, якіх не было на мінулым занятку. Як варыянт, дзённая праграма можа ўтрымліваць 20 падцягванняў на турніку, 30 адцісканняў, 40 паўтораў на мышцы прэса і 50 прысяданняў. Паміж дзеяннямі робіцца троххвілінны перапынак. Працягласць аднаго занятку пры правільным выкананні, не перавышае 20 хвілін. Каб атрымаць максімальную карысць ад гэтай методыкі, трэба трэніравацца мінімум 3 разы на тыдзень.

Стэп-аэробіка

стэп аэробіка для пахудання

Тым, хто шукае лепшыя практыкаванні для пахудання ног, варта звярнуць увагу на гэты раздзел. Усім вядома, што простае хаджэнне па лесвіцы вельмі станоўча адбіваецца на здароўе сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм, а таксама дазваляе спаліць лішнія калорыі. Той жа прынцып стаў асновай такога выгляду фітнесу, як стэп-аэробіка.

За адзін занятак спальваецца да 500 кілакалорый. Звычайна яно доўжыцца каля 50 хвілін, але пачынаць можна з 20. Лепшых практыкаванняў для пахудання не так і шмат, але стэп-аэробіка абавязкова ўваходзіць у іх пералік. Сутнасць гэтай сістэмы складаецца ва ўжыванні спецыяльнай платформы, на якую трэба падымацца. У залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі спартоўца і яго мэтаў, вышыня стэп-платформы можа вар'іравацца.

Дадзеную методыку часта ўжываюць для хуткага аднаўлення пасля траўмаў.

Практыкаванне бурпи

Гэта вельмі простае ў выкананні і арганізацыі практыкаванне, якое здольна спальваць вялікая колькасць калорый, комплексна развіваць цела і цягавітасць, а таксама ўмацоўваць кардиосистему. Яно даказвае, што вагі ўласнага цела цалкам дастаткова для добрай трэніроўкі.

Такім чынам, практыкаванне ў базавым выглядзе складаецца з такіх этапаў:

  • прысед і ўпор далоняў у падлогу перад сабой;
  • выпростванне ног і прыняцце становішча «упор лежачы»;
  • вяртанне ў становішча прыседу;
  • выпригивание ўверх, як мага вышэй: пры гэтым рукі цягнуцца ўверх, і ўсё цела выпростваецца.

Вось і ўсё. Ёсць таксама уцяжараны варыянты бурпи:

  1. З адцісканняў. Гэта значыць пасля прыняцця ўпора лежачы робіцца жым, а затым ужо вяртанне ў становішча прыседу.
  2. Утягощение скачка. Рукі, перш чым узмахнуць ўверх, бяруць якой-небудзь груз.

Пачаткоўцам, якім складана выскокваць з прыседу, можна замест скачка проста ўставаць.

бурпи для пахудання

Раўнд складаецца з чаргавання 30 секунд бурпи і 30 секунд адпачынку і доўжыцца 2-3 хвіліны. У пасіўнай фазе рэкамендуецца выконваць так званы бой з ценем - энергічныя ўдары ў выдуманую мэта, што павышае эфектыўнасць трэніроўкі.

Пачаткоўцы робяць да чатырох раўндаў з хвілінным перапынкам паміж імі. А прасунутыя спартсмены даходзяць да 6 раўндаў з 30-секундны перапынкам.

Той, каго цікавяць лепшыя для пахудання, абавязкова павінен звярнуць увагу на гэтую простую і эфектыўную методыку. Займацца бурпи можна 3-5 разоў на тыдзень як асобна, тая і ў якасці размінкі перад сілавымі нагрузкамі.

Што патрабуецца для хатніх трэніровак

Неабходны спартыўны інвентар прадстаўлены наступнымі прадметамі:

  • гантэлі, вагой: для жанчын ад 1 да 5 кілаграм; для мужчын ад 3 да 16 кг.
  • кілімок для заняткаў спортам;
  • зручная і натуральная спартыўная вопратка;
  • абруч, вагой ад 1 да 2 кілаграм.

Важна! Калі абруч будзе менш важыць, то вынік будзе зведзены на нішто, а больш - на баках з'явяцца сінякі.

Калі няма часу на наведванне спартовай залы, выдатнай заменай стане фітнес дома. Практыкаванні для пахудання дазволяць дамагчыся добрых вынікаў. Галоўнае, правільны настрой, імкненне і жаданне.

Праблемы лішняга вагі для цяперашняга чалавецтва актуальныя як ніколі. Любы мужчына і жанчына, якія сутыкнуліся з падобнай непрыемнасцю, не апускаюць рукі і спрабуюць знайсці выхад. Некаторыя ўжываюць жорсткія дыеты, некаторыя проста памяншаюць порцыі ежы, а ёсць і такія, якія займаюцца фізічнымі практыкаваннямі. Але ў абодвух выпадках недастаткова проста рабіць нешта адно - неабходна комплексна ўздзейнічаць на ўласнае цела і арганізм, гэта значыць і правільна харчавацца, і трэніравацца.

Заключэнне

Вось мы з вамі і разгледзелі самыя лепшыя практыкаванні для пахудання. Кожны можа выбраць для сябе найбольш падыходнае, галоўнае, каб заняткі былі асэнсаванымі і не нашкодзілі здароўю. Не варта дапускаць перетренированности, бо гэта прывядзе да куды больш непрыемных наступстваў, чым пара лішніх кілаграмаў. Памятаеце, што здароўе значна важней прыгажосці!

Ці з'яўляюцца выдатнай альтэрнатывай трэніровак ў спартыўнай зале. Галоўнае, імкненне, цярпенне. Давайце разгледзім, якія комплексныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах можна выконваць.

Сярод іх:

  • комплексныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах варта заўсёды пачынаць з выразна пастаўленай мэты і само дысцыплінаванасці;
  • для атрымання хуткага выніку варта трэніравацца мінімум тры разы на тыдзень;
  • трэніроўку трэба пачынаць не менш чым праз дзве гадзіны пасля ежы;
  • курс практыкаванняў для пахудання ў хатніх умовах разлічаны на рэгулярныя трэніроўкі, чым радзей будуць пропускі заняткаў, тым раней будзе прыкметны вынік;
  • перад пачаткам выканання комплексу трэба выканаць размінку. Яна з'яўляецца першым і абавязковым этапам трэніроўкі;
  • завяршаць комплекс практыкаванняў для пахудання ў хатніх умовах варта заўсёды расьцяжкай;
  • трэба пры выкананні кожнага практыкаванні максімальна напружваць мышцы. Галоўнае, робячы тое ці іншае рух, вы павінны адчуваць тую зону, якая прапрацоўваецца;
  • правільнае дыханне - гэта залог эфектыўнасці трэніроўкі. Ўдых трэба заўсёды рабіць носам, а выдых ротам пры высілку;
  • варта правільна харчавацца і піць дастатковую колькасць вадкасці.

Тонкая талія і падцягнуты жывот - мара многіх. Шлях да яго доўгі і патрабуе стараннасці. Давайце разбярэмся, якія практыкаванні для таліі можна выконваць нават у хатніх умовах.

05.09.2020